Følg Ingrid Kristiansens 12-ukers treningsprogram

MÅL: Løpe Siddisløpet ca. 10 km
Trene : Tre ganger i uken.

Hvordan vet jeg at jeg trener med rett intensitet?


I treningsprogrammet bruker jeg noen forkortelser. Her er forklaring på de begrepene og forkortelsene som brukes.
Stigningsløp (SL) = et drag over 50-100m hvor farten er økende fra start til slutt.
A1 = rolig tempo hvor det er enkelt å snakke, (Aerob trening).

Fartslek/intervall forslag:

  • 5 min – 4 min – 3 min – 2 min – 1 min (pausene skal jogges og de er ½ dragets lengde i tid)
  • (1 min – 2 min – 3 min) x 2 (pausene mellom intervallene jogg ½ dragets lengde. Pausene mellom seriene 5 min jogg)
  • (30 sek – 45 sek – 30 sek – 60 sek) x 5 (Pausene ½ dragets lengde
  • (45 sek/(pause 15 sek)) x 10 + jogg 5 min og gjør det hele en gang til
  • Bakkedrag: 1 min (pause jogg ned) x 10. Bakken skal være slak, slik at du kan løpe med stil, uten å bli ”sur”
  • (30 sek/pause 30 sek jogg) i 10 min + 5 min jogg + (15 sek/(pause 15 sek))x 6
  • Bakkedrag: 45 sek(pause jogg ned bakken) x 10. Bakken skal nå være brattere, men hold deg unna surhet nå også.

PROGRAM


UKE 1

MANDAG - 35 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale
TORSDAG - 10 min rolig oppvarming + ca.15 min fartslek/intervalltrening (forslag 1) + 10 min jogg ned
SØNDAG - 50 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale

UKE 2

MANDAG - 40 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale + 4 SL
TORSDAG - 10 min rolig oppvarming + ca.20 min intervall trening (forslag 2) + 10 min jogg ned
SØNDAG - 60 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale

UKE 3

MANDAG - 45 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale + 5 SL
TORSDAG - 10 min rolig oppvarming + ca.20 min fartslek/intervalltrening (forslag 3)+ 10 min jogg ned
SØNDAG - 65 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale

UKE 4

MANDAG - 40 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale + 6 SL
TORSDAG - 10 min rolig oppvarming + ca.20 min fartslek/intervalltrening (forslag 4)+ 10 min jogg ned
SØNDAG - 70 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale

UKE 5

MANDAG - 45 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale + 6 SL
TORSDAG - 10 min rolig oppvarming + ca.20 min intervall trening (forslag 5) + 10 min jogg ned
SØNDAG - 65 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale

UKE 6

MANDAG - 40 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale + 7 SL
TORSDAG - 10 min rolig oppvarming + ca.20 min fartslek/intervalltrening (forslag 6)+ 10 min jogg ned
SØNDAG - 75 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale

UKE 7

MANDAG - 45 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale + 5 SL
TORSDAG - 10 min rolig oppvarming + ca.20 min intervall trening (forslag 3) + 10 min jogg ned
SØNDAG - 70 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale

UKE 8

MANDAG - 40 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale + 7 SL
TORSDAG - 10 min rolig oppvarming + ca.20 min intervall trening (forslag 1) + 10 min jogg ned
SØNDAG - 75 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale

UKE 9

MANDAG - 45 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale + 5 SL
TORSDAG - 10 min rolig oppvarming + ca.20 min intervall trening (forslag 7) + 10 min jogg ned
SØNDAG - 70 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale

UKE 10

MANDAG - 40 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale + 6 SL
TORSDAG - 10 min rolig oppvarming + ca.20 min intervall trening (forslag 4) + 10 min jogg ned
SØNDAG - 60 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale

UKE 11

MANDAG - 45 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale + 5 SL
TORSDAG - 10 min rolig oppvarming + ca.20 min intervall trening (forslag 3) + 10 min jogg ned
SØNDAG - 65 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale

UKE 12

MANDAG - 35 min rolig løping(A1) der det er lett å holde en samtale + 8 SL
TORSDAG - 10 min rolig oppvarming + ca.20 min intervall trening (forslag 6) + 10 min jogg ned
LØRDAG - Siddisløpet, varm opp i 10 – 15 min rolig løp/gang. Nå er du klar til start.